“我不是懒，只是前额叶受损了”。最近，「前额叶」在社交媒体引发热议，很多人用“前额叶受损”调侃自己疲劳、情绪波动等问题。

事实上，在医生眼里，医学上的前额叶受损，与网络流行说法完全是两回事。

经常觉得累到底是怎么回事？

《生命时报》邀请专家解读。

专家指出，经常觉得累，并非前额叶受损。有研究表明，光是控制情绪，就会让部分前额叶的激活水平显著下降，同时减弱后续任务的执行控制能力、干扰抑制能力和专注力。再加上长期多线程处理工作、大量碎片化信息处理，会让前额叶越来越累。‌‌

「前额叶」是什么？ 

国家卫健委临床心理治疗师曹大刚介绍，前额叶皮质层是大脑的“指挥中心”，位于大脑前部、额头后方，约占大脑皮层总面积的1/3。

前额叶掌管着工作记忆、决策规划、注意力控制、情绪管理、自我控制等多项高级认知功能；

它是负责理性判断的核心区域，也是大脑发育进程中最晚成熟的部分，其发育状态直接影响着思维与行为表现。

与情绪密切相关 

曹大刚解释，大脑中主管情绪体验的杏仁核在十四五岁就基本成熟了，此时人们能体验到悲伤、哀痛、失落等8大基本情绪；

 但控制情绪的前额叶皮质层要到20岁才趋于稳定，25岁后逐步成熟，有时甚至会延迟到30岁。

 当前额叶逐步发育完善，人们对情绪的觉察能力就会变强，能更好地控制自身情绪反应、更敏锐地解读他人的情绪，面对突发状况能够保持情绪稳定、冷静分析。

 经常觉得累，并非前额叶受损

 有一些网红人士把注意力不集中、情绪控制不佳、懒于决策全都归因于“前额叶受损”，这是极大的误解。

 陆军军医大学第一附属医院神经内科副主任医师胡俊说，前额叶受损通常指器质性病变，如脑外伤、脑梗或脑出血等。

 这类问题会引发严重的精神行为异常或认知障碍，包括：精神淡漠、人格改变、行为异常，甚至无法完成过马路这类简单的事。

 胡俊表示，在门诊中遇到过不少因记性差、情绪不稳而来询问前额叶受损的年轻人，通过检查后可排除颅内损伤和病变。

你觉得累，可能是前额叶“累了”

大家常说的累、注意力差、情绪崩溃，更像是“系统装了太多软件，运行变慢”，让前额叶进入了高负荷状态。

有研究表明，光是控制情绪，就会让部分前额叶的激活水平显著下降，同时减弱后续任务的执行控制能力、干扰抑制能力和专注力。

再加上长期多线程处理工作、大量碎片化信息处理，会让前额叶越来越累。

真正有效的护脑习惯

陆军军医大学第一附属医院神经内科汪萃护士长表示，很多人一边喊着“前额叶罢工”，一边熬夜、多任务并行、缺乏运动。

其实，绝大多数认知疲劳状态是可以通过日常调整改善的。

不要同时做好几件事

 减少多任务并行，专注一件事，同时处理多项任务会严重消耗前额叶资源。

 在日常学习和工作中尽量减少干扰，尝试一次只做一件事，专注于单一任务，做完再换下一项，减少多任务同步负荷。

 保证夜间高质量睡眠

 大脑的清理和修复主要在夜间睡眠中进行。长期熬夜会直接导致注意力下降、情绪不稳，建议每晚7~8小时规律作息。

每天都要找机会运动

 有氧运动，同样被证实能增加前额叶血流量和脑源性神经营养因子的分泌。

 每周进行3~5次30分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、游泳），对大脑是“天然保养”。

动手动嘴多实践

 曹大刚举例，如拼拼图、做十字绣等手工，学习语言、弹奏乐器等，能协调大脑分区，激活前额叶的功能。

 多做逻辑性推理题、倒着数数等，能锻炼前额叶的思维决策能力。

适当打破生活习惯

 如惯用右手的人可尝试用左手吃饭、刷牙，通过改变肢体的惯用模式，锻炼大脑的灵活性。

尝试正念冥想

 在认知训练方面，多项研究证实了正念冥想的效果。每天10~30分钟冥想，有助提升专注力、减轻精神内耗。

 轻轻吸气吐气，将注意力集中在自己的呼吸上。先吸满气，然后吐气时数“一”，直到吐完气，数到“十”为一个循环。▲本文作者：人民日报健康客户端记者 牛雨蕾 侯佳欣

科学研究也证明了正念冥想的神奇效果。近10年来，心理学、行为科学等多个学科对其进行了广泛研究，发现它对慢性病痛、焦虑症、皮肤病、抑郁症复发、失眠症等多种心身疾病都有治疗作用。正念冥想强调不评判、不抗拒，以接纳的心态面对内心的感受和思绪。通过持续的练习，我们可以培养出正念，实现内心的平和。

如何练习正念冥想

1. 找一个安静的环境，以舒适的姿势坐下或躺下。

2. 闭上眼睛，专注于自己的呼吸。感受呼吸的节奏，让思绪跟随呼吸。

3. 当思绪跑偏时，不要抗拒，只需轻轻地将注意力拉回呼吸上。

4. 保持专注，持续练习10-20分钟。结束后，慢慢睁开眼睛，感受内心的平静。

如何通过正念冥想让思绪停下来

其实通过简单的正念冥想，就能像整理抽屉一样清空杂念。以下是专为睡前设计的实操指南，帮你从纷乱思绪中抽身。

睡前冥想准备步骤：

环境准备：选择安静角落调暗灯光，用枕头支撑腰背保持舒适坐姿，避免躺下导致入睡过快。

身体扫描：从脚趾到头顶逐步觉察身体感受，发现紧绷部位时想象呼吸如暖流将其融化。

呼吸锚点：将注意力锚定在鼻腔气流或腹部起伏，每当走神就温柔地将思绪拉回呼吸节律。

思绪管理：把杂念想象成飘过的云朵，不评判不纠缠，用“我注意到这个想法”轻轻化解。

就像给大脑做一次温柔的整理术，今夜就开始试试吧！

正念是一种生活态度或状态，指有意识地、不加评判地关注当下的一切。它去除了宗教色彩，是一种觉察能力，帮助我们专注于当下，而不是被过去的回忆或未来的担忧牵着走。正念无需特定形式，可以随时随地进行。例如，吃饭时全心感受食物的味道，而不是边吃饭边刷手机。正念像一盏明亮的灯，照亮你当下的情绪、想法和身体状态。

正念冥想是正念的一种练习方式。通过有意地冥想，培养专注力和觉知力，比如关注呼吸或身体感受。这种练习是正念的“训练场”。它需要特定的时间和方式，例如每天10分钟冥想。常见形式包括呼吸冥想、身体扫描和慈心冥想。正念冥想就像去健身房锻炼，用特定方法强化我们的专注和觉知能力。

冥想（英文：‌Meditation‌）是一种通过深度宁静状态增强自我认知的意识改变形式，旨在通过身心调节达到心智宁静。作为一种源于东方古老文化和宗教的修习方式，它已发展为现代心理学中广泛应用的心理干预手段 。

完成冥想的20个实用技巧